Dat onze levensverwachting tegenwoordig rond de tachtig jaar ligt, en niet meer beneden de veertig, zoals aan het eind van de negentiende eeuw, is voor een belangrijk deel te danken aan de afgenomen kindersterfte. Tegelijk hebben we ook aan het andere eind van de schaal de nodige jaren gewonnen. Wat kunnen we zélf doen om een langer gezond leven te bereiken?

Goede voeding sleutel in gezond oud worden

Veel van de typische ouderdomskwalen als osteoporose, diabetes of geestelijke achteruitgang worden beïnvloed door de voeding. Lessen over ‘gezonde voeding voor ouderen’ kun je dan ook leren door naar die problemen te kijken.

Eén van de problemen van ouderen is ondervoeding. Ondervoede ouderen lopen een significant grotere kans op ziekten. Die ondervoeding is soms met relatief simpele gerichte maatregelen te voorkomen, zo schreef de Wageningse hoogleraar Voeding en Gezondheid Lisette de Groot eerder in het cahier Je bent wat je eet (BWM 2011).

In een groot onderzoek in vijf Nederlandse verzorgingstehuizen werden ouderen door het lot in twee groepen verdeeld. De ene groep kreeg gewoon te eten zoals altijd, bij de andere groep werd extra aandacht besteed aan de ambiance tijdens de maaltijden.

Het bleek dat wanneer er wat extra aandacht werd geschonken aan de omstandigheden tijdens het eten, de ouderen ook meer energie en voedingsstoffen opnamen. In die groep bleven de ouderen beter op gewicht en gaven zij hun eigen kwaliteit van leven een hoger cijfer dan de ouderen in de controlegroep. En dat allemaal door alleen wat extra aandacht tijdens de maaltijden.

Weinig eten op weg naar ouderdom

Waar een gezonde oude dag wordt bedreigd door te weinig eten, is minder eten volgens sommigen juist de oplossing om überhaupt ouder te worden. Die strategie staat bekend als de calorische restrictie.

In de jaren dertig van de vorige eeuw werd voor het eerst gezien dat proefdieren – in dit geval ratten – langer leken te leven als ze minder calorieën binnenkregen. Dat wil zeggen: genoeg, maar zeker niet te veel. Een halve eeuw later werd dat onderzoek herhaald en bevestigd bij een hele reeks van organismen, van gist, wormen en insecten tot muizen.

Tot nu toe heeft nog niemand kunnen aantonen dat ook primaten zoals de mens langer leven bij een beperking van de energietoevoer. Een onderzoek met apen aan de universiteit van Wisconsin, waarover Science in 2009 publiceerde, leek aan te tonen dat resusapen inderdaad langer leefden wanneer ze beperkt werden gevoerd. Dat onderzoek bleek evenwel de nodige tekortkomingen te hebben.

Zo was het dieet waar de onderzoeksgroep en de controlegroep mee werden gevoed achteraf niet 100% gezond. De groep die beperkt te eten kreeg had aldus gewoon minder last van de ongezond effecten van dat suboptimale dieet. Mede daardoor leken ze iets langer te leven.

Een onderzoek met een beter dieet voor een andere groep apen, dat meer dan een kwart eeuw terug begon aan het National Institute on Ageing (NIA) in Bethesda, Maryland, hielp de aanhangers van calorische restrictie weer uit de droom. Nature publiceerde in 2012 de ontnuchterende resultaten. Apen die 25 jaar lang dagelijks een derde meer calorieën kregen dan noodzakelijk, bij een vergelijkbare samenstelling van het dieet, leefden niet langer of korter dan soortgenoten die op het minimum werden gevoerd.

Toch biedt ook het onderzoek uit Wisconsin belangrijke aanknopingspunten voor verder onderzoek. Er zijn subtiele effecten van het dieet op de levensduur. Dat is voer voor fundamentele wetenschappers, maar ook voor mensen die hopen met dieetinterventies de kwaliteit van leven te beïnvloeden.

Vitaminen

In de kwaliteit van het dieet zitten nog wél bruikbare aanknopingspunten voor een gezonde oude dag, zegt de Wageningse professor De Groot. ‘Een belangrijk punt van aandacht is vitamine D. Het blijkt dat veel ouderen te weinig vitamine D in hun lijf hebben. Onder meer problemen met de botten (osteoporose, botbreuken) kunnen daarvan het gevolg zijn.

Om die reden heeft de Gezondheidsraad in 2008 dan ook geadviseerd om alle vrouwen boven de 50 en alle mannen boven de 70 extra vitamine D te geven. Dat kan in de vorm van vitaminepillen maar ook in de vorm van verrijkte voedingsmiddelen. Bepaalde zuivelproducten, ontbijtgranen of vruchtensappen kunnen verrijkt zijn met vitamine D. In sommige landen is ook met vitamine D verrijkte melk te koop.’

Vitamine D zit niet alleen in het eten, het wordt ook in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. De capaciteit van het lichaam om zelf vitamine D te maken wordt in de loop der jaren minder. In die zin is gezonde voeding voor ouderen dus iets anders dan voor jongeren: er moet meer vitamine D in de voeding van ouderen zitten.

Een tweede belangrijk vitamine is B12. Die vitamine komt met name voor in dierlijke producten zoals eieren, kaas, kwark, melk, vis en vlees. Alle B-vitaminen spelen een rol in de afweer en in de stofwisseling. Een tekort aan B12 kan leiden tot bloedarmoede. Daarnaast is het belangrijk voor een goed functioneren van het zenuwstelsel. Uit een langlopend onderzoek onder 2.600 ouderen in 8 Europese landen is gebleken dat B12, net als D nogal eens tekort schiet. De ouderen uit dit onderzoek die wél voldoende van deze vitaminen in hun dieet hadden bleken duidelijk gezonder.

Ook de problemen met B12 zijn voor een deel specifiek voor de leeftijd. Een vijfde deel tot de helft van de ouderen met een B12-probleem neemt niet meer voldoende van deze vitamine op door de darm. Dat kan ondermeer liggen aan een gebrekkige productie van maagzuur, waardoor B12 niet meer wordt losgemaakt van het eiwit waarin het verpakt zit. Problemen met B12 zijn eigenlijk alleen op te lossen door suppletie via verrijkte voeding of door supplementen (vitaminepillen) te slikken.

B-PROOF

Op dit moment (2013) wordt een groot onderzoek uitgevoerd naar de effecten van extra B-vitaminen voor ouderen: B-Vitamins for the PRevention Of Osteoporotic Fractures, B-PROOF. Hierin wordt onderzocht of ouderen met teveel van het aminozuur homocysteïne in hun bloed, die dagelijks extra vitamine B12- en foliumzuur krijgen minder botbreuken oplopen.

Osteoporose is een van de grotere problemen voor ouderen. Een verhoogde concentratie van het aminozuur homocysteïne in het bloed en een slechte vitamine B12- en foliumzuurstatus hangen in de praktijk samen met een verhoogd risico op botbreuken. Bijna een kwart van de ouderen heeft een tekort aan vitamine B12, met name doordat zij dat vitamine slechter opnemen uit de voeding. Vitamine B12 en foliumzuur spelen een belangrijke rol in de omzetting van homocysteïne. De onderzoekers van de B-PROOF studie toetsen de hypothese dat extra vitamines het aantal botbreuken bij ouderen met een verhoogde homocysteïneconcentratie kunnen verminderen.

Farmaca

De farmaceutische industrie spint garen bij onze angst voor ouderdomsgebreken. Naast totaal nutteloze maar meestal ongevaarlijke – anders dan voor de portemonnee – smeersels die cosmetische teloorgang zouden tegengaan, zoals antirimpelcrème en cafeïneshampoo, worden er hoe langer hoe meer middeltjes op de markt gebracht ter voorkoming van zaken als aderverkalking, hoge bloeddruk, hartfalen en ouderdomsdiabetes.

Het is maar de vraag of die middeltjes wel zo’n goed idee zijn. Ze hebben een effect op de aandoening waar ze voor bedoeld zijn. Tegelijk hebben ze bijwerkingen die niet-noodzakelijk gebruik tot een hachelijke onderneming maken. Die bijwerkingen worden niet zelden aangepakt met weer andere middeltjes, waardoor de gemiddelde bejaarde met een dagelijkse medicijnkast aan te slikken pilletjes zit. En dat gebeurt steeds vroeger. Een zorgelijke ontwikkeling, die veel minder noodzakelijk zou zijn als we onze leefstijl aan zouden passen. Hier volgt een bloemlezing uit de medicijnkast van de mensen die gezond oud hopen te worden.

Statines

Statines werken cholesterolverlagend. Cholesterol is een essentieel bestanddeel van ons voedsel. Het is een grondstof voor een heel arsenaal aan lichaamseigen stoffen. Het heeft echter de vervelende neiging om zich op te hopen in onze bloedvaten als er iets mis is met ons cholesterolmetabolisme.

Dat soort aandoeningen doet zich meestal pas voor als we te dik zijn of te weinig bewegen. Statines kunnen een aantal nare bijwerkingen hebben, waarvan maag- en darmproblemen en spierzwakte de voornaamste zijn. Er is een groeiende groep wetenschappers die zich afvragen of het preventieve gebruik van statines op grote schaal wel zo’n goed idee is.

Bloeddrukverlagers

Plaspillen, ACE-remmers, aldosteronremmers, calciumantagonisten en bètablokkers verlagen allemaal op hun eigen manier de bloeddruk. Ze hebben ook allemaal hun eigen scala van bijwerkingen. Een hoge bloeddruk is slecht, maar er zijn legio mogelijkheden om de bloeddruk te verlagen zonder pilletjes. Vermijd overgewicht, beweeg voldoende, verminder stress, rook niet (mee) en vermijd bij een verminderde nierfunctie het overmatige gebruik van zout.

Acetylsalicylzuur

Het oude vertrouwde aspirientje werkt ook als rem op de bloedstolling. Het wordt tegenwoordig dan ook ingezet tegen stolsels in de kransslag aders rond het hart. Maar ja, de bloedstolling wil je eigenlijk niet remmen, want die is erg belang rijk om bloedingen te stoppen. Ook hier is het dus de vraag of het middel niet erger is dan de kwaal.

Metformine

Metformine wordt gebruikt ter voorkoming en behandeling van ouderdomsdiabetes. Het middel begint aardig in zwang te raken. Toch laat recent onderzoek zien dat het nauwelijks effectief is in het verlagen van ouderdomsproblemen die samen hangen met diabetes type 2. Het heeft bovendien enkele ernstige bijwerkingen, zoals nierfalen.

Rapamycine

Rapamycine dankt zijn naam aan de lokale naam van Paaseiland: ‘Rapa Nui’. Daar werd de stof voor het eerst gevonden als product van de bacterie Streptomyces hygroscopicus. Het bleek niet alleen een schimmelwerende stof, het bleek ook de levensduur van muizen te kunnen verlengen.

Sindsdien zijn meer dan duizend klinische studies met deze stof gestart bij mensen om te zien wat de effecten zijn op onze veroudering, op diabetes type 2 en op verschillende kankers. Rapamycine heeft ook de naam gegeven aan een centraal eiwit in de biologie van veroudering: mTOR staat voor mammalian target of rapamycine. Uit de vele studies met rapamycine blijkt tot nu een potentieel gunstig effect op veroudering (het remt mTOR) maar ook de nodige bijwerkingen.

Alternatief

Naast deze officiële geregistreerde medicijnen die je kunt krijgen via arts en apotheek is er een groeiende rij middeltjes te verkrijgen in het alternatieve circuit. Multivitamine preparaten, acetyl-N-carnitine, liponzuur, ginseng, carnitine, tot groeihormoon aan toe. Het ontbreekt nog aan een oneindig verdunde oplossing van verouderde cellen als homeopathisch middel tegen ouder worden. Van al deze middelen is enig effect op de gevolgen van veroudering niet aangetoond. Tegelijk valt voor veel van deze middelen ook niet met droge ogen te beweren dat ze niet schaden als ze niet baten. Zo zitten veel Chinese ‘natuurmiddeltjes’ vol met plantaardige bestanddelen die wel degelijk nare bijwerkingen kunnen hebben.

Geen panacee

Dat er een relatie bestaat tussen voeding, bewegingsactiviteit, levensstijl in algemene zin en gezondheid zal geen wetenschapper meer durven betwijfelen. Experimenteel onderzoek in modelorganismen en observaties en interventiestudies bij de mens geven vooralsnog evenwel geen eenduidig beeld. Er is nog bepaald geen panacee voorhanden die alle ouderdomsproblemen uit de wereld helpt.

Dit heeft deels te maken met het gebrek aan lange termijnstudies, zoals die met de resusaapjes in Amerika bijvoorbeeld wel zijn uitgevoerd. Het heeft ook zeker te maken met de complexe interacties die er bestaan tussen de verschillende factoren en het effect dat ze hebben op meer dan één aspect van de fysiologie, niet zelden met tegenovergestelde effecten op gezondheid. Dit laatste punt is de voornaamste basis voor de kritiek op het gebruik van pillen om verouderingssymptomen te bestrijden. Ze zijn misschien goed voor het bestrijden van een individueel probleem, maar hebben vaak meerdere negatieve bijwerkingen.

De mogelijkheden voor het beïnvloeden van de gezondheid via voeding lijkt het grootst. Je moet evenwel waken voor dezelfde val die loert bij toediening van medicijnen. Vandaar dat in de media nogal eens tegenstrijdige berichten verschijnen. Product A is het ene moment een wondermiddel, jaren later blijkt het ineens toch niet zo gezond. Alleen gedegen lange termijn onderzoek van diermodel tot de mens kan dit verwarrende beeld voorkomen.